600/ 0
فرمت های قابل آپلود png , jpg , jpeg , gif , mp4, mkv و حداکثر حجم قابل آپلود 20 مگابایت می باشد.

فایل انتخاب شد لطفا کپشن را وارد نمایید

سمانه محمدی

مشاور ورزشی - مربی

تمرینات خانم‌ها

تمرینات هوازی، پیلاتس و تی آر ایکس

تماس
ارسال پیام
دنبال کردن

ساعت هایی که مشاور آنلاین است


بیوگرافی


سمانه محمدی کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی ...کارشناس ورزشی دانشگاه و سابقه ده سال تدریس در دانشگاههای دولتی و علوم پزشکی و ۱۳ سال مربیگری در زمینه های مختلف ورزشی از جمله امادگی جسمانی ،فیتنس،بدنسازی،ورزش درمانی ،پیلاتس و ...

بیشتر...

مشاوره های مرتبط



91

❌حرکات  ورزشی فوق العاده برای چربی سوزی رانها و خوش فرم شدن پاها
63

نحوه صحیح حرکت سلام ژاپنی 

 هدف : تقویت عضلات فیله ، سرینی ، همسترینگ و بخش تحتانی عضلات پشت و شکم
116
چرا افراد سالمند باید ورزش کنند؟

ورزش منظم در سالمندان، باعث بهبود قابل توجهی درفشارخون ، دیابت ، کاهش چربی های خون ، استئوآرتریت ها، پوکی استخوان وعملکردعصبی میشود. ورزش ، میزان مرگ ومیر راکاهش می دهد و نیاز به مصرف داروهای مختلف رابه طورقابل توجهی کم می کند.
فردی که در 65 سالگی در طول هفته چندین مایل می‌دود، می‌تواند میزان استفاده اکسیژنی برابر با یک دونده 20 ساله داشته باشد. داشتن عادت دویدن در دوران سالمندی می‌تواند باعث مصرف اکسیژن ایده‌آل در افراد بشود.
137
✅ چند  تمرین مناسب جهت جلوگیری از افتادگی سینه در بانوان

✍قفسه سینه دمبل ۱۲×۳
✍شنا سوئدی ۸×۳
✍پلاور دمبل ۱۵×۳
✍پرس سینه دمبل ۱۰×۴
✍پرس سینه هالتر ۱۰×۳
120
تمرین عالی و پیشرفته کاردیو با کش
81
 ‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌#چربیسوزی درمنزل

تمرکز  برنواحی
عضلات راست #شکمی
عضلات مورب خارجی
عضلات بین دنده ای
جهت تفکیک این ناحیه
87
بهترین زمان پیاده روی اوایل صبح است.چون قند خون در صبح پایین است و این امر باعث چربی سوزی و کاهش وزن میشود.
70
اینم یه سری حرکات کششی و نسبتا سبک برای روز بعد از تمرینات سخت که بدنتون دچار گرفتگی شده و نیاز به ریکاوری دارید🧘‍♀
71
🔺برخلاف باور عموم نخوردن شام نه تنها باعث لاغری نمیشود، بلکه...

▫️باید بدانید؛ شما زمانی چاق میشوید که بیشتر از حد نیاز کالری دریافت کنید و کمتر از حد معمول آنها را بسوزانید !
42
🔰حرکات کششی ایستامناسب گرم کردن بدن نیست!
70
مواد غذایی که بعد از تمرین نباید مصرف کرد
46
🔰اهمیت تغذیه بعد از تمرین🔰

♦️ بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند 

♦️البته کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید.

1️⃣ سفیده تخم مرغ
2️⃣ سیب زمینی اب پز
3️⃣ عدسی
4️⃣ شیرکاکائو
5️⃣ موز
6️⃣ برنج
7️⃣ فیله مرغ

31
✅ آموزش حرکات بدنسازی

🔻نام حرکات در یک جلسه به ترتیب : پشت بازو سیم کش طناب ، پشت بازو دمبل نشسته پشت سر، پشت بازو سیم کش بالای سر ، پشت بازو معکوس سیم کش، کیک بک سیم کش ، جلو بازو دمبل متناوب ، جلو بازو طناب

🔷 سطح تمرین : متوسط تا حرفه ای

☑️ تعداد : 15×3 

✅عضله های هدف : پشت بازو +جلو بازو(سه سر بازویی + دوسر بازویی)

42
👌 تمرینی بسیار مفید و درمانی برای اختلالات و درد های مفصل ساکرو_ایلیاک و تقویت عضلات_مرکزی بدن : core_muscles

✅ منظور از عضلات مرکزی بدن عبارت است از تمام عضلات محوری تنه شامل عضلات اطراف ستون مهره های کمری(پارااسپاینال) و عضلات مرکزی شامل گلوتئالها(عضلات بزرگ ناحیه باسن) ، عضلات قسمت قدامی لگن(عمدتا شامل ایلیوپسواس و چهار سر قدام ران و همسترینگ ها) و عضلات راست و مایل شکمی می باشد.
34
#Hip
#Warm_Up
#Banded
#Loap

✅ پروتکل تمرینی بسیار عالی جهت گرم کردن مفصل #ران با #کش #لوپ

#تقویت_عضلات_ران
#تقویت_سرینی

هر کدام از این تمرینات را میتوان در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام داد.

توجه: این تمرینات جهت اصلاح زانوی پرانتزی وتقویت عضلات باسن هم بکار میرود.
32
بسیاری از افراد،
نه تنها بچه ها، حتی بزرگسالان نیز عاشق شیرینیجات هستند.
و متاسفانه کربوهیدراتها معمولا اعتیاد آور هستند
همونطور که در تصویر بالا میبینید و همه میدونیم، کربوهیدراتها موجب بیماریهای مزمن چون چاقی، پیری زودرس، دیابت، ناراحتی قلب و عروق، کبد چرب، آلزایمر و… میشود.
کالری خالی (بی ارزش) در قند وشیرینی جات از سوزاندن چربی ها توسط سلول ها جلوگیری می کند. همچنین مصرف زیاد قند باعث بالا رفتن سطح انسولین در بدن و بهم ریختن متابولیسم بدن می شود. همچنین قند زیاد منجر به تولید لیپوپروتئین در بدن می شود. لیپوپروتئین، آنزیمی است که بدن شما را تشویق به ذخیره غذا در سلول های چربی می کند.
49
حرکات ورزشی در منزل 
51
❇️تجمع بیش از حد چربی شکم خطرناک‌تر از تجمع چربی در قسمت‌های دیگر بدن است

✅چربی شکم با مشکلات بسیار جدی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 در ارتباط است
48
تکنیکهای مفید حرکتی برای چربی سوزی پاها

36
🔺هرم چربی‌سوزی و کاهش وزن را بشناسید 👆
ترتیب اهمیت، از پایین به بالای هرم است؛ در نتیجه، کاهش کالری مصرفی (با رژیم غذایی) مهمترین عامل در چربی‌سوزی است.
38
تا حالا توجه کرده اید که چرا وزن کم نمی کنید؟
31
❇️استفاده از کربوهیدرات‌های دیر هضم به جای کربوهیدرات‌های زود هضم
✅کربوهیدرات‌های دیر هضم نظیر برنج قهوه‌ای، غلات سبوسدار، سیب زمینی‌ شیرین و بذرگنه باعث میشوند که شمادرطول روز ازانرژی پایدار تری بهره ببریدوباید بخش اعظمی از کربوهیدرات‌های مصرفی شمارا تشکیل دهند. کربوهیدرات‌های زود هضم نظیر شکر و نان سفید میتواند باعث افزایش سطح ناگهانی قند خون و در نتیجه ترشح بیشتر انسولین شوند.ازاین کربوهیدرات‌ها در بعد از تمرین خود استفاده کنید زمانی‌ که بدن شما نیازمندکربوهیدرات‌های اضافه برای تامین ذخایرکربوهیدرات خود می‌باشد. همچنین بایدمراقب باشیدکه این کربوهیدرات‌ها به شکل چربی‌ دربدن شماتجمع نکنند
27
سفت کردن عضلات ران و باسن !👌🏻

▫️عضلات درگیر در این حرکات شامل همسترینگ، چهارسر ران و همچنین عضلات داخل ران می‌باشد. این تمرینات موجب تناسب اندام، تقویت و سفت کردن ران و باسن می‌شود

+ به گیف (☝🏻) توجه کنید و روزی ۱۵ دقیقه این حرکات را در خانه انجام دهید
27
موز و فواید آن برای ورزشکاران
21
تمرینات عالی جهت خوش فرم کردن باسن و پا.در منزل هم میتونید انجام بدین😍
ادامه تمرینات پست بعدی😍😍😍
24
تمرینات عالی جهت خوش فرم کردن باسن و پا.در منزل هم میتونید انجام بدین😍
ادامه تمرینات پست بعدی😍😍😍
16
تمرینات عالی جهت خوش فرم کردن باسن و پا.در منزل هم میتونید انجام بدین😍
ادامه تمرینات پست بعدی😍😍😍
9
تمرینات عالی جهت خوش فرم کردن باسن و پا.در منزل هم میتونید انجام بدین😍
ادامه تمرینات پست بعدی😍😍😍
9
تمرینات عالی جهت خوش فرم کردن باسن و پا.در منزل هم میتونید انجام بدین😍
ادامه تمرینات پست بعدی😍😍😍
8
تمرینات عالی جهت خوش فرم کردن باسن و پا.در منزل هم میتونید انجام بدین😍
ادامه تمرینات پست بعدی😍😍😍
8
تمرینات عالی جهت خوش فرم کردن باسن و پا.در منزل هم میتونید انجام بدین😍
7
💥خوش فرم کردن باسن و پا با تمرینات مینی لوپ 👍
8
💥خوش فرم کردن باسن و پا با تمرینات مینی لوپ 👍
11
💥خوش فرم کردن باسن و پا با تمرینات مینی لوپ 👍
6
💥خوش فرم کردن باسن و پا با تمرینات مینی لوپ 👍
22

2حرکت  حرفه ای
جهت تقویت عضلات میانی شکم
روی میز شیب دار همراه باوزنه

-اگرخواهان 4تیکه ی بالای شکم هستین این 2حرکت رو توی برنامه قرار بدین
-4ست14الی18تکرار
12
✅ بیشترین پروتئین ، کمترین کالری

1⃣ شیر کم‌چرب : ۴۲ کالری ،۳.۴ گرم پروتئین
2⃣ سفیده تخم مرغ : ۵۲ کالری ، ۱۱ گرم پروتئین
3⃣ لوبیا سیاه : ۱۳۲ کالری ، ۸.۸ گرم پروتئین
4⃣ تن ماهی : ۱۸۴ کالری ، ۳۰ گرم‌پروتئین
5⃣ سینه مرغ : ۱۶۵ کالری ، ۳۱ گرم پروتئین
6⃣ لوبیا سفید : ۱۴۰ کالری ، ۸ گرم‌ پروتئین
7⃣ نخود : ۱۶۴ کالری ، ۹ گرم پروتئین
8⃣ عدس : ۱۱۶ کالری ، ۹ گرم پروتئین

20
‌✅ تمریناتی که قدرت بدنی شما را افزایش میدهد:

1️⃣اسکوات با هالتر از پشت
2️⃣پرس سینه هالتر 
3️⃣ددلیفت سنگین
4️⃣سرشانه هالتر ایستاده از جلو
5️⃣بارفیکس
13
هر چه بیشتر ورزش کنیدبهتر است؟
اگر در تعطیلات اخر هفته که زمان بیشتری برای ورزش کردن دارید،بیشتر ورزش می کنید،کاملا در اشتباه اید.زمانی که صحبت از ساخت ماهیچه می شود، دیگر خبری از کمیت ورزش نیست.در واقع آنچه اهمیت دارد،کیفیت است نه کمیت، پس خودتان رابا ورزش های بیش از حدوطاقت فرسا "خسته نکنید زیرا جوابی نخواهید گرفت. این کار تنها به بدن شما فشار و استرس بیشتری وارد می کند.
شما باید این فرصت را به بدنتان بدهیدکه ماهیچه های آسیب دیده راترمیم کندوماهیچه هایی نو بسازد.تنها دراین صورت است که ماهیچه هایی بزرگ تر ونیرومند تر خواهید داشت.در واقع واجب است که مابین فعالیتهای بدنی به خودتان استراحت بدهید
29
عضله Glutes (سرینی_باسن) دارای: (۵۰٪ باسن از تارهای عضلانی تندانقباض) و ( ۵۰٪ باسن از تارهای کندانقباض) تشکیل شده اند.

تارهای عضلانی تند انقباض باسن برای رشد بیشتر باید با شدت بالاتری تحت فشار قرار بگیرند، بنابراین باید در دامنه ۶ الی ۱۲ تکرار، و شدت ۶۰ الی ۸۰درصد 1RM تمرین کنید.

تارهای عضلانی کندانقباض برای رشد بیشتر باید با شدت پایین تری تحت فشار قرار بگیرند، بنابراین باید در برنامه تمرینی باسن در ۲۰ تکرار و بیشتر، و شدت ۵۰ درصد 1RM تمرین نمایید.
26
🛡تمرین هایی جهت بهبود و درمان

 #کمر_درد
14
🛡تمریناتی جهت اصلاح وضعیت #کف_پای_صاف

✅فاشیا ریلیز + فعال سازی قوس

💥افراد دارای این وضعیت بطور معمول  زودتر دچار خستگی های عضلانی در‌  اندام تحتانی میشوند
10
❇️بهترین فواید تمرینات بدنسازی و فیتنس 
1️⃣افزایش سوخت و ساز بدن
2️⃣افزایش توده عضلانی
3️⃣کمک به ترشح بیشتر هورمون ها 
4️⃣افزایش تراکم وقدرت استخوان ها
5️⃣افزایش تعادل بدن وچابکی
6️⃣افزایش حساسیت به انسولین
7⃣سلامت قلب و عروق
8️⃣جلو گیری از چربی شکم و پهلوها

✍🏻بدنسازی و فیتنس امروزه به عنوان یکی از پرطرفدار ترین ورزش ها بین زن و مرد ها در هر سنی تبدیل شده است

15
حرکتی برای سفت کردن عضلات بازو

با انجام روزانه این چند تمرین ماهیـچه های بازو را کاملا ســفت کن
37
حركت #pushup به سه روش:
مدل اول >> حرفه اى
مدل دوم >> نرمال
مدل آخر >> مبتدى و مناسب براى افرادى كه كمر درد دارند
38
🔰تمرینهایی برای سفت شدن و خوش فرم شدن سینه ها👇

✨سه ست پانزده تایی
می تونید ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید(مثلا دو ست وزنه سبک)
 و ست سوم وزنه سنگینتر
37
تمرین_منزل
#فول_بادی
✔️به نحوه انجام حرکات دقت کنید
هر حرکت  (12 * 3)

33
در تصویر میبینید که هر فرد بنابه وزن خود روزی چند لیوان باید آب بخورد
19
قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی برسانید
کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.
تمرینات طولانی مدت  با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.
24
تکنیک ورزشی عالی در منزل برای چربی سوزی
14
اگر خوب چربی نمی سوزانید
خوب تمرین نمی کنید
پروتئین کمی مصرف می کنید!
به درستی تمرین نمی کنید!
تمرینات هوازی زیاد انجام می دهید!
غذای کافی نمی خورید
خیلی زیاد تمرین می کنید
همیشه رژیم دارید
به یک برنامه پایبند نیستید یا سریع برنامه عوض میکنید
کالری های خود را نمی سنجید
چربی های سالم نمی خورين
23
✨غذاهایی که دیر هضم میشن،سطح قند خون شما رو به آرامی افزایش میدن و انرژی بیشتری به بدن شما میدن.

⏰بهترین زمان برای خوردن غذاهایی که دیر هضم میشن هنگام ظهره،زمانیکه دستگاه گوارش شما در فعال ترین حالته. ✨وعده های غذایی برای صبحانه و شام باید ساده ترو ترجیحا باخوراکیهایی باشه که به سرعت هضم می شن تا صبح با نشاط باشین و شب راحت بخوابین

📌ما توی شکل اوردیم که هر غذا چه مدت زمان میبره هضم شه

غذاهای دیر هضم مدت طولانی تری سیر نگهتون میداره و نمیذاره چاق شید😊
27
High intensity workout to lose fat
جهت چربی سوزی و فرم دهی پهلو و پا
‌
24
 سه تا

 تمرين عالي با توپ براي شكم و پهلو
15

نوشیدن آب در ورزش

بعد از تأمین اکسیژن، چیزی ضروری‌تر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن  و بعد از آن مهم‌تر می‌شود.

دهیدراتاسیون یا کم آبی  باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش می‌شود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.  

🔺با این حال نوشیدن مقدار زیاد  آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.
20

نخوردن صبحانه این بیماری ها رو به سراغتون میاره :

🔸ابتلا به دیابت
🔸افزایش بیماری قلبی
🔸اضافه وزن
🔸کند شدن سوخت و ساز
🔸کاهش بهره هوشی
🔸کاهش انرژی
🔸ضعف اعصاب
22

♦️ نکاتی برای بالا بردن سوخت و ساز بدن هنگام کاهش وزن:

🔸مصرف پروتئین
🔸نوشیدن چای سبز
🔸حفظ قند خون روی سطح ثابت
🔸خواب کافی
🔸نوشیدن آب زیاد
22
۹ دلیلی که وزن کم نمی کنید
21
✅ فواید حرکت کششی قبل و بعد تمرین 

1⃣ کاهش مصدومیت
2⃣ انعطاف پذیری بدن
3⃣ افزایش قدرت عضلات
4⃣ پمپاژ خون به عضلات
5⃣ روان سازی مفاصل
6⃣ افزایش کارایی عضلات 
46
🔴 یک حبه قند
 حدود ۱۰کالری انرژی دارد اگر روزانه ۱۰ حبه قند مصرف نمایید 
برای سوزاندن آن تقریبا باید بیش از  نیم ساعت پیاده روی کنید. 

✅ قند و شکر علاوه بربالابردن قند خون
 می تواند چربی خون را نیز بالا برده 
و زمینه را برای بروز کبد چرب و سایر بیماریهای متابولیک فراهم کند .

👈 خرما و توت خشک و‌....بهترین جایگزین می باشد.
55
اگر برای مدتی فست‌فود نخورید چه اتفاقاتی در بدن شما خواهد افتاد؟
45
⚪️عوارض گرسنگی بعد تمرین

🔸 از دست دادن بافت های عضلانی
🔸افت فشار خون
🔸آسیب به شادابی پوست و مو 
🔸ورزش زدگی و دلسرد شدن از تمرین
🔸افزایش چربی بدن
53
حركت pushup به سه روش:
مدل اول >> حرفه اى
مدل دوم >> نرمال
مدل آخر >> مبتدى و مناسب براى افرادى كه كمر درد دارند
40
♻حرکات تخصصی برای کاهش درد

 #سیاتیک

🔶تمرین هفتم
30
♻حرکات تخصصی برای کاهش درد

 #سیاتیک

🔶تمرین ششم
27
♻حرکات تخصصی برای کاهش درد

 #سیاتیک

🔶تمرین پنجم
24
♻حرکات تخصصی برای کاهش درد

 #سیاتیک

🔶تمرین چهارم
16
♻حرکات تخصصی برای کاهش درد

 #سیاتیک

🔶تمرین سوم
23
♻حرکات تخصصی برای کاهش درد

 #سیاتیک

🔶تمرین دوم 
30
♻حرکات تخصصی برای کاهش درد

 #سیاتیک

🔶تمرین اول
31
💢 #ورزش_شکم🔥
تمرين در منزل فقط با يك صندلى
14
بزرگترین اشتباهی که خانمها درزمینه تمرین روی عضلات سرینی(باسن) مرتکب می شوند،چیست؟
اکثرخانمها فکر میکنندبرای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰ تا ۳۰ تکرار ازهر حرکت را اجرا کنند.اما اگرهدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد اشتباه است.زمانی که چنین ست های طولانی را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد!
بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸ تا ۱۵ تکرار را در هرست به انجام برسانید.شما میتوانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید،اما مادامیکه وزنه را افزایش ندهیددربن بست وعدم رشدباقی خواهیدماند
19
عکس سمت راست و چپ هردو معادل ۱۸۰۰ کالری هستن....🤔

⚠️رژیم به معنای کم خوردن نیست، 
رژیم به معنای خوردن غذای صحیح و سالمه...

12
🔶مهم ترین عوامل ایجاد کننده چاقی شکمی عبارتنداز:

🔸نداشتن تغذیه صحیح با حذف وعده های غذایی
🔸قرار گرفتن وعده شام بعنوان وعده اصلی
🔸مصرف نان و برنج زیاد
🔸مصرف مایعات شیرین (نوشابه) یا شور (دوغ) هنگام صرف غذا
🔸احتمال تاثیر مسائل ژنتیک بر فرم بدن
🔸سبک زندگی بی تحرک وپشت میز نشینی بخاطر اشتغال
🔸کمبود خواب شبانه و شب بیداری تا دیر وقت
🔸عدم مصرف آب و برهم خوردن تعادل آن با چربی
🔸در خانم ها تغییرات هورمونی و بارداری و زایمان
19
🌹ورزش بیش از اندازه و افراطی از ورزش نکردن بدتر است

بعداز انجام تمرین های ورزشی بدن نیازبه بازسازی عضلات دارد تمرین افراطی موجب دردهای زانو،آرتروز و آریتمی خواهد شد.
22
اهمیت وعده های غذایی متعدد در طول روز .
48
👆خوش فرم کردن باسن

با این سه نوع پل لگن ، باسن خود را خوش فرم کنید
13
#اسکوات_پرشی با دمبل

تمرینی حرفه ای تر نسبت به تمرین اسکوات[ با وزن بدن یا دمبل] که بدون پرش انجام میشود


با پرش در این حرکت باعث تشدید فشار به عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی و حتی همسترینگ خواهیم شد. ,

این تمرین را با وزن بدن هم انجام میدهند

انجام این حرکت با دمبل تمرین حرفه ای بوده و ایمن برای همه افراد نیست
 و 
نیازمند زانو هایی کاملا سالم و پایین تنه ای از قبل تقویت شده میباشد.
45
از بین تمام وسایل ورزشی و تمرینی تردمیل پرخطر ترین وسیله محسوب می شود و دلیل آن این می باشد که این وسیله بر خلاف یک زمین بیضی شکل یا دوچرخه ی ثابت، دارای موتوری است  که آن را هدایت میکند. بعضی از راهکارها برای جلوگیری از صدمه شامل نخست یادگیری در مورد تجهیزات و گرفتن یک تست قبل از شروع به استفاده از آن می باشد که به عنوان یک ورزش ناگهانی توسط فردی در شرایط نامناسب و بد می تواند سایر مشکلات سلامتی را آغاز و نشانه گیری کند.
56
چرا نباید قوز کنیم؟!
اگه شما هم تا الان فکر میکردید تاثیر منفی قوز کردن فقط روی ستون فقرات ماست ، همین الان این گیف رو ببینید و از این به بعد درست بشینید
30
👆
استخوان چاق‌ها زودتر پوک می‌شود!


تجمع چربی در کبد درست مانند تجمع چربی در شکم می‌تواند به پوک شدن استخوان منجر میشود
🔰داشتن برنامه غذایی وتمرینی مساوی پیشرفت کردن

◽️ اگر برنامه غذایی وتمرینی نداشته باشید به این اهداف نخواهید رسید 
کاهش وزن
افزایش وزن
چربی سوزی
عضله سازی 
بنابراین تغذیه عامل اصلی_رشد عضلات 
است 
34
ویژگی های یک رژیم خوب چیست؟

👈 همراه با ورزش باشد.
👈 اجازه استفاده از انواع مواد غذایی از گروه های مختلف را بدهد.
👈 توسط یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی تجویز شود.
👈 روندی تدریجی و پایدار داشته باشد.
👈 پروتئین بدن را کنترل کند.
👈 اجازه صرف میان وعده بین وعده های غذایی را بدهد.
👈 متکی به مکمل ها نباشد.
👈 شامل بخش کوچکی از غذاها و نوشیدنی های مورد علاقه شما باشد.
👈 حاوی یک برنامه ثابت باشد.
👈 نوشیدن مقدار کافی آب را توصیه کند.
71

✅تمرین پل با توپ مدیسن بال

✅تقویت عضلات سرینی(باسن) و ران
51
🔰 تمرینی عالی برای عضلات شکم، فیله و باسن💪🏼

🔺 تعداد ستها ‌و تکرار هر حرکت در فیلم توضیح داده شده
44
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
34
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
38
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
36
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
29
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
21
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
27
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
23
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
19
تقویت عضلات شانه و دلتوئید
28
 تقویت عضلات زیر بغل و پشت
25
 تقویت عضلات زیر بغل و پشت
21
 تقویت عضلات زیر بغل و پشت
19
 تقویت عضلات زیر بغل و پشت
17
 تقویت عضلات زیر بغل و پشت
24
 تقویت عضلات زیر بغل و پشت
15
🎥حرکت شکم چرخشی و شکم دست عمود با وزنه

🎯تقویت عضلات شکم و پهلو
12

آناتومی و عضلات درگیر در حرکت لانچ جامپ(قیچی پرشی ) با استفاده از توپ

تمرین مناسب برای تقویت عضلات پاها_ سرینی بزرگ _چهارسرران  _دوقلو
 _شکم و پهلو 



16
حرکت نشر دمبل از جانب خوابیده روی میز صاف (تک دست)
13
حرکت زیر بغل سیم کش که شما می توانید با یک کش در منزل انجام بدین 
14
جلو بازو سر دادني حركت خوبي كه دو سر بازو و ذوزنقه اي رو تقويت ميكند
15
حرکت ورزشی برای چربی سوزی

2) لانچ و پرش – Jumping Lunges

لانج یکی از بهترین تمرینات هوازی است؛ بدین صورت که در هر لانچ و عوض کردن پاها باید پرش صورت بگیرد که یکی از حرکات چربی سوز و کالری سوز قوی است.
16
حرکات ورزشی برتر برای چربی سوزی

1) برپی – Burpees
این حرکت هوازی، روی شکم، بالاتنه و پاها همزمان تاثیر می گذارد و یک حرکت سه گانه است، حرکت بسیار سختی است ولی در عین حال تاثیر گذاری زیادی دارد
13
💠 اجرای تمرین

شکم بصورت رکاب زنی روی میز با شیب منفی + کرانچ سیمکش طنابی

اجرای این تمرین موجب #تقویت سرتاسر #عضلات راست شکمی
11
⚜یک تمرین برای تقویت عضلات

✳️دوقلوهای پا بدون نیاز به وسیله ای

4
✨ #ددلیفت_تک_پا_دمبل

وزنه ای را در دو دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید. وزن خود را بر روی پایی که وزنه در کنار است قرار داده و زانو را کمی خم کنید. کمی باسن را به سمت عقب متمایل کرده و برای داشتن تعادل ، پای مخالف را به سمت عقب ببرید.

وزنه را تا محلی که بدن شما با سطح زمین موازی شود پایین ببرید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
7
✅ آموزش حرکات بدنسازی 

🔻نام حرکت : روئینگ قایقی دست جمع

🔷 سطح تمرین : مبتدی تا حرفه ای

✅عضله هدف : زیربغل (پشتی بزرگ)
4
💯 #آموزش_حرکات_بدنسازی 

🔰 کیک_لانچ
8
✅ #آموزش_حرکات_بدنسازی    

🔻نام حرکت : #فلای_بک

✅عضله هدف : سرشانه (دلتوئید خلفی)
4
✅ #آموزش_حرکات_بدنسازی   

🔻نام حرکت : #سرشانه هالتر از جلو

🔷 سطح تمرین : مبتدی تا حرفه ای

✅عضله هدف : سرشانه (دلتوئید قدامی)
9
💯 #آموزش_حرکات_بدنسازی 

🔰 عضله تمرینی امروز : #اسکات و #پرس_سرشانه ترکیبی
4
✅ #آموزش_حرکات_بدنسازی 

🔻نام حرکت : #جلو_بازو سیم کش

🔷 سطح تمرین : مبتدی تا حرفه ای

✅عضله هدف : جلو بازو (دوسربازویی)
6
✅ #آموزش_حرکات_بدنسازی 

🔻نام حرکت : نشر از جلو دمبل تک دست

✅عضله هدف : #سرشانه (دلتوئید قدامی)

8
✅نحوه اجرای صحیح حرکت هاگ پا
7
✅ آموزش حرکات بدنسازی 

🔻نام حرکت : پل باسن اسمیت

🔷 سطح تمرین : حرفه ای

✅عضله هدف : سرینی ، همسترینگ ، ساق
8
✅ آموزش حرکات بدنسازی 

🔻نام حرکت : پشت بازو دیپ نیمکت با صفحه

🔷 سطح تمرین : حرفه ای

✅عضله هدف : پشت بازو (سه سربازویی)
4
آموزش حرکات بدنسازی

نام حرکت : پشت ران خوابیده سیم کش تک پا

عضله هدف : همسترینگ 

88
❇️ برای نتیجه گیری بهتر در بدنسازی
1⃣ به وزنه های آزاد بچسبید وزنه های آزاد در گیری بیشتری نسبت به دستگاه دارند و شما بهتر می توانید عضلات را زیر فشار قرار دهید
2⃣ غذا یعنی پیشرفت کردن تنها دلیل اصلی تغذیه هستش حتماً به مقدار پروتئینی که به بدن می رسانید توجه کنید
3⃣ از غذاهای ناسالم و مشروبات الکلی و دخانیات دور باشید 
4⃣ حتماً از ویتامین ها و مکمل ها استفاده کنید با تجویز مربی مصرف خودسرانه مکمل می تواند آسیب جبران ناپذیری به کلیه و کبد شما برساند
76
❇️دمبل و هالتر بهترین برای عضله سازی


✅ دستگاه های بدنسازی عضلات زیادی را درگیر نمی کنند ولی دمبل و هالتر عضلات بیشتری رو درگیر میکنه و باعث میشه که  ریز آسیب بیشتری ایجاد بشه و عضلات شما سریعتر رشد بکنه پس برای اینکه بهتر جواب بگیرید دمبل و هالتر رو همیشه در برنامه خود قرار بدید
59
❇️برای پیشرفت سریع قدرت خود را افزایش دهید قدرت بیشتر به معنی ایجاد ریز آسیب فوق العاده روی عضلات از طریق تمرین است هر چقدر قدرت بدنی شما بالاتر باشه شما میتونید با کیفیت بیشتری تمرین کنید و سریع تر جواب بگیرید

✅اگر شما به اندازه کافی قدرت کافی نداشته باشید تمرین شما کیفیت خوبی نخواهد داشت و پیشرفتی نخواهید کرد
42
✅اصول علم تمرین
#اصل_ریکاوری
هر فاکتور آمادگی جسمانی یا عضله ای که تحت تمرین و تنش قرار میگیرد، باید به حد نیاز استراحت کند تا بتوانیم مجددا آن را تحت تنش قرار دهیم.
اگر امروز عضلات پا را تمرین داده اید، بسته به شدت تمرین و سابقه تمرینی تان، طی 1 تا 3 روز آینده باید از انجام هر تمرینی که عضلات پا را تحت تنش قرار میدهند بپرهیزید، در غیر این صورت نه تنها به اهداف خود برای رشد یا تقویت عضله نمیرسید، بلکه خطر عضله سوزی و مصدومیت هم شما را تهدید میکند.
45
🔰فواید طناب زدن🔰

👈عرض 1 ساعت 1000کالری می سوزاند

👈تقویت عضلات شکم

👈بهبود ضربان قلب،فشار خون

👈انعطاف پذیری

👈تقویت عضلات سرشانه

👈کم هزینه
46
زمانی دست از غذا خوردن بکشيد که حدود 80 درصد احساس سيری ميکنيد !🍽 

▫️محققان ميگويند مغز ما حدود 20-10دقيقه از معده‌مان عقب‌تر است.

 ▫️اگر صددرصد خودتان را سير و ميز غذا را ترک کنيد، بعد از 20 دقيقه، کاملا متوجه خواهيد شد که بيش از نياز بدنتان غذا خورده‌ايد.

+ همين پرخوری‌ها  به مرور زمان باعث اضافه‌وزن، بالا رفتن کلسترول بد خون، ابتلا به ناراحتی‌های قلبی و روحی میشود.

61
✅هر ۱ کیلوگرم که از وزن خود کم کنید، در واقع ۴ کیلوگرم وزن را از روی زانوان خود برداشته اید!
کم کردن وزن بهترین راه برای بهتر کردن وضعیت زانوهای شماست

46
✅بلافاصله بعد از خوردن غذا ورزش نکنید 

ورزش قبل از اینکه هضم غذا تمام شود، باعث اختلال در هضم و التهاب و تولید مواد سمی در بدن می‌شود.
52
✅سهم تغذیه و تمرینات مقاومتی در افزایش عضله و کاهش چربی 

بازهم تغذیه حرف اول میزنه.
46
این ماهیچه ای است که باعث ایجاد کمردرد میشود ! (☝️🏻)

روزانه این حرکت کششی را انجام دهید، تا این عضله تقویت شده و جلوی فشارهای مضر بر مهره های کمر گرفته شود و دچار کمردرد نشوید.
47
مثلث طلایی در بدنسازی 💪
🍗 تغذیه 
🏋 تمرین
😴 خواب و استراحت
35
چگونه درست بدویم؟
۶ نکته صحیح دویدن🏃‍♂🏃‍♀
44
✳️چند دلیل مهم که باعث چاقی مفرط میشود:
1⃣خوردن چربی و شیرینی زیاد
2⃣عدم تحرک
3⃣داشتن استرس
4⃣بیماری های زمینه ای
5⃣بی توجهی به حجم غذا
6⃣ریزه خواری های مکرر
7⃣ضعف عضلات بدن
36
🔰 4 باور غلط در مورد تمرینات تناسب اندام:
🔹حرکات شکم به کاهش چربی شکم کمک می کند.چربی اطراف شکم را فقط با حرکات شکم نمی توانید از بین ببرید. بهترین روش برای کم کردن چربی شکم،ورزش های هوازی و قدرتی است که کل بدنتان را درگیر می کند، به علاوه رعایت یک رژیم غذایی سالم ضروری است.
🔹 چربی می تواند به عضله تبدیل شود
🔹برای تناسب اندام باید از وزنه های سنگین استفاده کرد
🔹زیاد عرق کردن در حین تمرین به منزله سوزاندن کالری بیشتر است
40
زمانیکه ورزش می‌کنید عضلات نیاز به یک منبع ثابت انرژی دارند. این انرژی توسط آدنوزین تری فسفات (ATP) تامین می‌شود. منبع اصلی ATP، گلوکز است که بطور کلی از کربوهیدرات‌ها بدست می‌آید. در صورت عدم وجود منبع اصلی بدن برای تامین ATP، سراغ پروتئین و چربی می‌رود و در نتیجه این امر منجر به از دست دادن توده عضلانی می‌شود. به عبارت دیگر، هم چربی‌سوزی خواهید داشت هم عضله‌سوزی
21
سوزاندن چربی‌های موضعی 

حقیقت تلخ این است که چیزی به عنوان چربی سوزی با کاهش وزن موضعی نداریم. بهترین روش جهت کم کردن چربی‌های بدن، ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات وزنه است، چرا که تمرین هوازی منظم، باعث کالری سوزی می‌شود و به کوچک شدن ذخایر چربی کمک می‌کند و از طرفی در تمرین با وزنه حجم خالص عضلانی بدن افزایش پیدا می‌کند و در نتیجه بدن مبدل می‌شود به یک کارخانه کالری سوزی.
167
از جمله حرکات ورزشی سخت (سطح پیشرفته)مربوط به چربی سوزی و تقویت عضلات شکم با توضیح عضلات درگیر در ان حرکت .
144
از جمله حرکات ورزشی سطح متوسط مربوط به چربی سوزی و تقویت عضلات شکم با توضیح عضلات درگیر در ان حرکت .
112
از جمله حرکات ورزشی ساده مربوط به چربی سوزی و تقویت عضلات شکم با توضیح عضلات درگیر در ان حرکت .
141
حرکات عالی برای اب کردن چربی های پهلو و شکم 
149
تمرین  برای داشتن سیکس پک زنانه در کمترین زمان ممکن. 
140
🔹در حین تمرینات اب زیاد بنوشید
🔹رژیم پر از پروتئین و کربوهیدرات بگیرید
🔹چند وعده غذا بخورید
🔹به فیزیولوژی خود توجه کنید
🔹تحت نظر پزشک هم باشید
118
🔹به هم خوردن نظم فیزیولوژیک و عملکرد هورمون ها
🔹به هم خوردن قاعدگی و بوجود امدن پوکی استخوان
🔹از بین رفتن توده چربی سینه
🔹کاهش تولید هورمون استروژن
🔹ضعف سیستم ایمنی بدن
🔹ایجاد پلی کیستیک در تخمدان و سینه
113
برای دستیابی به شکم شش تکه یا سیکس پک چه در خانمها و چه در اقایون باید چربی بدن انها به زیر پانزده درصد برسد تا عضله سازی در ناحیه شکم اتفاق افتد.که این کاهش بیش از حد  چربی عوارضی در پی دارد که در ادامه(پست بعدی) توضیح خواهیم داد.
132
هر موز متوسط دارای 1.1 گرم پروتئین میباشد و حدود 100 کالری دارد و شامل ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای عضله سازی از جمله آهن، ویتامین B6، ویتامین C، منیزیم و مس و همچنین پتاسیم و فیبر می باشد، فیبر موجود در موز سطوح چربی بدن را کاهش داده و به درمان مشکلات گوارشی هم کمک می کند.
میزان رسیدگی موز در میزان قند و فیبر و مواد معدنی آن تاثیر گزار است هر چقدر موز تازه تر باشد فیبر بیشتر و قند کمتری دارد.
63
❇️بدترین اشتباهات در کاهش وزن 

1️⃣ورزش با شکم خالی
2️⃣حذف وعده‌ها به ویژه صبحانه
3️⃣امتناع از خوردن گوشت قرمز
4️⃣عدم مصرف پروتئین
5️⃣حذف کربوهیدرات 
6️⃣مصرف نکردن چربی‌های مفید
54
🔰تمرین در منزل 

اجرای  صحیح حرکت اسکات نشسته یا اسکات زانو

۳ ست پانزده تایی با مکث و تمرکز و انقباض عضله حرکت را انجام دهید
40
🅾 ۹دلیلی که موجب گرفتگي عضلات می شود.

1⃣ كم آبی يامصرف ناكافی آب 
2⃣ كاهش سطح پتاسيم وسديم
3⃣ کاهش ذخایركربوهيدرات 
4⃣ سفتی عضلات 
5⃣ كمبود برخی ويتامين ها
6⃣ گردش خون ناكافی
7⃣ خستگی زیاد 
8⃣ تنش عضلانی 
9⃣ فشار روانی
37
هنگام تمرین و فعالیت بدنی خون در کل بدن شما جریان دارد .اگر هرگونه ماده خوراکی جامد، حتی غذاهایی که سرعت هضم بالایی دارن  میل کنید،بخشی از خون در گردش به سمت معده و دستگاه گوارش شما هدایت خواهد شد که منجر به در دسترس نبودن خون کافی  برای عضلات و سیستم تنفسی خواهد شد و نتیجه ان ضعف عضلانی،احساس افت فشار،سیاهی رفتن چشم،خستگی زودرس و کاهش هایپرتروفی خواهد بود.در حین تمرین فقط میتوانید از نوشیدنی مایع مانند اب و مکمل ورزشی مناسب تمرین استفاده کنید.
40
دوست دارید پاهاتون خوش‌فرم
 بشه؟
پس، این تمرینات  رو در برنامهٔ خودتون بگنجونید!
51
چند حرکت عالی برای چربی سوزی پهلوها ،بازوها و باسن
42
🖌 چرا بانوان باید وزنه بزنند؟
🔹 کار با وزنه چربی را می‌سوزاند و عضله سازی می‌کند.
🔹 عضله نسبت به چربی، به انرژی بیشتری برای نگهداری نیاز دارد، یعنی با افزایش عضله کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی در زمان استراحت.
🔹 احساس قدرت و افزایش اعتماد به نفس.
🔹 کاهش خطر پوکی استخوان
🔹احتمال ابتلا به بیماریها را کاهش میدهد
🔹شکل بدن را متعادل و زیبا نگه میدارد
63
ایا بدنسازی اندام زنان را مردانه میکند؟
باور غلطی که خیلی از خانم هادر مورد بدنسازی دارند.
تفاوتهای هورمونی که باعث شده سطح ترشح تستوسترون در زنان پایینتر از مردان باشه و در نتیجه با تمرینات بدنسازی و کار با وزنه یک زن به راحتی اندام زنانه پیدا نمیکند.این موضوع به شدت بستگی به برنامه تنظبم شده برای افراد داره به طوری که با رعایت نکات فیزیولوژی زنان و خصوصیات هورمونی و فیزیکی میتوان برنامه بدنسازی بانوان را تنظیم کرد و نگران این موضوع نبود.