600/ 0
فرمت های قابل آپلود png , jpg , jpeg , gif , mp4, mkv و حداکثر حجم قابل آپلود 20 مگابایت می باشد.

فایل انتخاب شد لطفا کپشن را وارد نمایید

ناهید موسوی

مشاور ورزشی - مربی

تمرینات خانم‌ها

-

تماس
ارسال پیام
دنبال کردن

ساعت هایی که مشاور آنلاین است


بیوگرافی


لیسانس حقوق و فوق لیسانس حقوق خصوصی کسب مقام اول در مسابقات دومیدانی استان خراسان حضور در مسابقات بدمینتون استان تهران مربی بدنسازی و فعالیت در شاخه های زیر با مدارک معتبر فدراسیون پرورش اندام و فدراسیون ورزشهای رزمی آمادگی جسمانی کار با دستگاه سطح ۲ تی آر ایکس سطح پیشرفته سی ایکس فیتنس فانکشنال (تمرینات عملکردی در فیتنس ) گذراندن دوره های آموزشی معتبر فدراسیون پرورش اندام من جمله مدیریت باشگاه بدنسازی برنامه نویسی پیشرفته روش‌های نوین تغذیه ورزشی و مکمل های چربیسوزی مدیریت وزن کالری و ترکیبات بدنی در فیتنس ....

بیشتر...

مشاوره های مرتبط



71
تمرین در خانه شماره ۸
تمرین فلای سینه که در باشگاه عموما با دستگاه انجام میشه و برای تقویت عضلات سینه مخصوصا قسمت میانی سینه ست .این تمرین رو میتونید تو خونه با انواع کشهای بلند ورزشی مثل کش پیلاتس یا سی ایکس انجام بدید ،چهار نمونه در پایین تصویر برای اجرا ارایه شده .
52
تمرین در خانه شماره ۷
حرکت فلای بک دستگاه که برای تقویت عضلات فوقانی پشت استفاده میشه رو شما میتونید تو خونه با استفاده از انواع کش های بلند ورزشی مثل کش سی ایکس انجام بدید ،سه تصویر بالا نحوه ی اجرای فلای بک با کش رو نشون میده .
56
افزایش موبیلیتی یعنی بهبود انعطاف پذیری و پویایی قسمت‌های مختلف بدن که بازه ی زمانی آن طولانی‌تر از بهبود در قدرت عضلانی و تمرینات هوازی و استقامت قلبی عروقی است .بهبود موبیلیتی الگوی حرکتی شمارا تا حد زیادی اصلاح و از آسیب جلوگیری خواهد کرد .در تصویر چند نمونه از تمرینات بهبود موبیلیتی در حرکت اسکات را میبینید .
67
تمرین در خانه شماره ۶
و باز هم از تمرینات مهم بدنسازی پرس کردن عضلات پشت پا یا همسترینگه که در باشگاه با ماشینهای پرس پا و پرس پشت پا انجام میشه ،شما میتونید این تمرین رو توی خونه با استفاده از کش های قدرتی به این شکل انجام بدید ،یادتون نره تو تمرین با کش تمرکز و‌ریتم کند و تنفس صحیح مهم‌ترین عوامل افزایش تنش و فشاره روی عضله ست .
53
تمرین در خانه شماره ۵
از تمرینات مهم بدنسازی پرس کردن عضلات چهار سر ران است که در باشگاه با انواع ماشین های پرس پا انجام می‌شه،شما میتونید تو خونه با استفاده از انواع کش های قدرتی طبق تصویر این عضله رو تحت فشار و تمرین قرار  بدید .اگر ریتم  تمرین آهسته و با تنفس صحیح انجام بشه تاثیر خیلی بهتری خواهد داشت .
81
قسمت سوم تمرینات تک پا برای هایپرتروفی و رشد عضلات سرینی (باسن)
۹-کیک بک سیمکش
۱۰-لانگز بلغاری با دمبل 
72
قسمت دوم 
ده تمرین برتر از تمرینات تک پا برای هایپرتروفی و رشد عضلات سرینی (باسن)
۵-فیله کمر پشت گرد ۴۵درجه وزن بدن
۶-لانگز معکوس دمبل
۷-استپ آپ وزن بدن 
۸-پرس تک پا 
53
قسمت اول
ده تمرین برتر از تمرینات تک پا برای هایپرتروفی و رشد عضلات سرینی (باسن)
۱-هیپ تراست تک پا 
۲-ددلیفت تک پا 
۳-کیک بک تک پا خوابیده روی نیمکت 
۴-اسکات پیستول وزن بدن به کمک حلقه یا تی آرایکس
70
تمرین در خانه شماره ۴
چهار تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب و راست شکمی با استفاده از مقاومت کش های قدرتی ورزشی مثل کش سی ایکس ،کش کشتی،کش پاور باند و...
تکرار حرکت به قدرت کش و هدف شما بستگی داره بعنوان مثال اگر هدف چربیسوزی و کات هست از تکرار بالا و مقاومت کش متوسط استفاده کنید و برای تقویت و افزایش حجم و قدرت عضله حرکت را در تکرار پایین و آهسته با کش مقاومتر انجام دهید .
47
تمرین در خانه شماره ۳
از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات پشت بخصوص عضلات لت و زیر بغل و ذوزنقه میانی و ‌پایینی ،حرکت قایقی دستگاه ست که میتونید این تمرین رو مثل دوتصویر سمت راست معادل سازی کرده و با انواع کش های قدرتی تو هر مکانی انجام بدید .
66
تمرین در خانه شماره ۲
حرکت pull down machine یکی از حرکات مورد علاقه بدنسازها در باشگاه که عضلات پشت رو کاملا درگیر میکنه بعلاوه ی جلو بازو
شما میتونید این حرکت رو با انواع کش تو خونه هم انجام بدید ،به مرور زمان مقاومت کش رو تغییر و افزایش بدید تا فشار مناسب ایجاد شه ،دو نمونه ازین حرکت رو در تصویر ببینید .
127
تمرین در خانه شماره ۱
معادل حرکت خارج ران نشسته دستگاه یا آبداکشن دستگاه 
با استفاده از کش مینی لوپ در مقاومت های مختلف.برای افزایش مقاومت از کشهای تیره تر و ضخیمتر و سختتر استفاده کنید .با تکرار بالا و تمرکز این تمرین رو میتونید در خونه انجام بدید ؛مطمین باشید تاثیر مشابه با دستگاه رو داره .🔥
95
پرس پشت پا در حالت ایستاده عضلات دیگری را که در ایستادن دخالت دارند بخوبی درگیر می‌کنند که مهم‌ترین آن سرینی ست ،پرس پشت پا ایستاده می‌تواند گزینه ی مناسبی برای افزایش قدرت در دویدن و پریدن های قدرتی و حرفه ای باشد ،ترکیب آن با پرس پشت پا خوابیده برای افزایش قدرت پشت پا عالیست .
60
مزیت دستگاه پشت پا خوابیده :می‌توان وزنه های سنگینتری را جابجا کرد ،برای افزایش قدرت و حجم بیشتر بهتر است نسبت به ایستاده .
پشت پا ایستاده :موقعیت کمر و ستون فقرات ایمن تر است ،چون در حالت خوابیده بعلت بلند کردن باسن مهره های کمر در موقعیت نامناسب قرار میگیرند.
35
تقویت عضلات نزدیک کننده ی ران با استفاده از نیمکت؛
در این تمرین بدن در حالت پلانک پهلو قرار می‌گیرد و پای بالا روی نیمکت قرار گرفته و پای زیرین رابلند کرده ،به نیمکت میچسبانیم،این حالت را بمدت ده ثانیه ثابت نگهداشته و سپس پای دیگر را روی نیمکت قرار داده همین کار را تکرار میکنیم .(کمک به رفع زانوی ضربدری و کشش کشاله ی ران )  
38
تقویت عضلات نزدیک کننده ران با توپ جیم بال
هر کدام از این تمرین‌ها را چهار ست ،هر ست ده تکرار انجام دهید ،این تمرین برای افرادی که دچار کشش کشاله ی ران ‌و زانوی ضربدری می‌باشند خیلی موثر است در رفع این نقایص.
46
متغیر های خستگی و عدم بازگشت به حالت اولیه بعد از جلسه تمرینی تا جلسه بعدی؛
سطح خستگی
سطح تعریق
کیفیت تکنیک 
تمرکز (ناهماهنگی حرکتی)
سلامت(کوفتگی،مشکل خواب،ضعف عضله،کاهش ظرفیت تمرین )
میل به تمرین (بیزاری ازتمرین )
49
به افراد مبتدی توصیه میکنم برای انجام تمرینات سخت اول از اجرای تعدیل شده ی اونها شروع کنید تا خطر آسیب رو برطرف کنید.ضمن اینکه با این روش هیچ وقت از انجام تمرینات حرفه ای ناامید نمیشید.😉
107
انواع مکمل های پروتئینی و منشا آنها 
افراد ورزشکار بر اساس تفاوت های فردی در زمینه ی فیزیک و متابولیسم و اهداف ممکن است انواع متفاوتی از مکمل های پروتئینی را انتخاب کنند.
80
کدام پروتیین را چه زمانی مصرف کنیم ؟!
42
اجرای بارفیکس به کمک کشهای قدرتی به اون دسته افرادی پیشنهاد میشه که قادر به بالا کشیدن وزن بدن خود نیستند ،ابتدا کشی رو انتخاب کنید که به کمک اون بتونید تکرار مشخصی رو انجام بدید طوریکه تکرار آخر نزدیک به ناتوانی شما باشه ،سپس بتدریج درجه ی سختی کش رو کاهش بدید تا جایی که بتونید یک تکرار کامل رو بدون کش انجام بدید ،ازینجا ببعد شما باید تکرار های بارفیکس بدون کمک رو بتدریج بالا ببرید .😉💪
45
از دیگر تمرینات موثر در پیشرفت اجرای حرکت بارفیکس ؛ بارفیکس با مکث در دامنه ی منفیه ،بدین صورت که دامنه مثبت حرکت ینی بالا رفتن رو عادی اجرا میکنید،میتونید از نیمکت هم استفاده کنید ،ولی بخش منفی وپایین اومدنو خیلی آهسته انجام میدیدبطوریکه که حداقل پنج ثانیه طول بکشه و بتدریج زمانش رو زیاد کنید ،با این تمرین عضلات فعال در بارفیکس بشدت درگیر میشه ،از هشت تکرار شروع کنید ولی قبل اون مطمین شید که به اندازه ی کافی زمان پایین اومدن رو بالا بردید .🔥 
47
از بهترین تمرینات برای پیشرفت در حرکت بارفیکس اینه که از میله بارفیکس گرفته و در حالت کاملا آویزان و صاف قرار گیرید و با تمرکز کتف ها را بسمت پایین بچرخانید ،حین چرخاندن عمل بازدم را انجام دهید ،از هشت تکرار شروع کرده و بتدریج تکرار را افزایش دهید ،این تمرین استقامت و قدرت شما را در گیرش میله بالا میبرد ضمنا ذوزنقه ی پایینی را بطور کامل درگیر می‌کند .🔥
38
سومین تمرین پیشنهادی و فوق العاده برای پیشرفت در انجام حرکت بارفیکس پایین کشیدن سیمکش روی زانو ست ،این تمرین نسبت به تمام تمرینات مربوط به عضلات پشتی بزرگ شبیه ترین تنش رو به تنش ایجاد شده در حرکت بارفیکس داره ،وزنه رو به تدریج تا جایی بالا ببرید که نزدیک ترین عدد به وزن بدنتون باشه ،عجله نکنید و بتدریج وزنه رو بالا ببرید .😉👌
32
یکی از تمریناتی که در ارتقای سطح بارفیکس به شما کمک فوق العاده موثری میکنه حرکت پارویی معکوسه،عضلات در گیر در این حرکت شامل عضلات بازو و شکمی و پشتی بزرگ و ذوزنقه میانیه که با انجام این حرکت میتونید کاملا تقویت عضلات درگیر در حرکت بارفیکس رو پوشش بدید .🔥
25
برای ارتقای سطح تمرین بارفیکس در مرحله ی اول کافیه این عضلات رو تقویت کنیم :
ذوزنقه ی پایینی و میانی ،پشتی بزرگ،جلوبازو و عضلات شکمی
غیر از تمرینات تخصصی هر یک ازین عضلات ،تمرینات کلیدی دیگه ای رو بهتون در پستهای بعد معرفی میکنم که با انجام اونها میتونید به راحتی بارفیکس رو انجام بدید تا مراحل پیشرفته 💪